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Jejum Intermitente e Massa Magra: É Possível?

O jejum intermitente é uma estratégia nutricional com foco principal na modulação corporal, envolvendo períodos de tempo com pouca ou nenhuma ingestão de alimentos e nutrientes, tendo diferentes protocolos, como jejum intermitente em dias alternados, jejum intermitente modificado e alimentação por tempo restrito. Alguns autores demonstram que ele é capaz de influenciar beneficamente no ciclo circadiano, na microbiota intestinal e no estilo de vida. Há algum tempo, essa estratégia vem ganhando cada vez mais espaço e notoriedade dentro da nutrição, levando a diversas discussões sobre a sua influência e eficácia, inclusive na massa magra.

Jejum intermitente – Mecanismos e impactos metabólicos
De alguns anos para cá, cada vez mais estudos sobre jejum intermitente vêm sendo realizados a fim de compreender melhor a sua influência no nosso organismo. Tinsley e Bounty (2015) associam a prática de jejum intermitente à redução do peso corporal, da gordura corporal, do colesterol total e dos triglicerídeos, tanto em indivíduos eutróficos quanto naqueles com excesso de peso.

Outros autores também apontam melhora da resistência à insulina e da regulação dos hormônios da saciedade. Patterson e Sears (2017) apontam também o jejum intermitente como modulador direto da microbiota intestinal, dos relógios circadianos e dos fatores de estilo de vida modificáveis, assim, responsáveis pela regulação metabólica relacionada aos efeitos benéficos do jejum.

Outro mecanismo interessante que foi observado sobre este tipo de estratégia é a capacidade de aumentar a expressão e atividade de enzimas influenciadas por variações no balanço energético, como a proteína quinase, responsável pela ativação da biogênese mitocondrial por meio do estímulo do PGC1-alfa.

Jejum intermitente e massa magra – Há impacto?
Há preocupação quanto à relação entre ambos, se o jejum intermitente é capaz de influenciar negativamente na massa magra. Uma recente revisão, conduzida por Keenan et al. (2020), demonstra que a massa magra geralmente é mantida na prática do jejum intermitente quando combinada à prática de treinamento de resistência, dependendo, inclusive, do fornecimento adequado de proteínas e do balanço energético total. A combinação do jejum com o treinamento de resistência também pode levar a uma redução da gordura corporal.

Akın et al. (2020) avaliaram o efeito do jejum Ramadã (um tipo de jejum realizado devido a crenças religiosas) na massa magra de idosos. Os autores concluíram que a realização do jejum não impactou no peso corporal, na função muscular e na massa magra dos idosos, de nenhum dos gêneros, principalmente, aqueles com um consumo proteico adequado.

Moro et al. (2016) demonstraram que homens em treinamento de resistência, que realizaram o jejum intermitente com protocolo de 16h/8h, tiveram redução da gordura corporal, com manutenção da massa magra e força muscular.

Como todas as estratégias nutricionais, para a realização do jejum intermitente é de suma importância que se tenha um adequado acompanhamento nutricional para garantia da ingestão recomendada de todos os nutrientes, de forma a evitar impacto negativo do protocolo, que se mostrou eficaz na redução da gordura corporal, sem comprometer a massa magra e a força muscular.

REFERÊNCIAS

SILVA LIMA, C. L et al. Jejum intermitente no emagrecimento: uma revisão sistemática. RBNE – Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 13, n. 79, p. 426-436, 9 set. 2019. Disponível em <http://www.rbne.com.br/index.php/rbne/article/view/1377>. Acesso em 29 de Outubro de 2020.

PIRES, G. F. et al. O jejum intermitente e seu impacto no emagrecimento e no exercício físico. Scientia Amazonia, 2019. Disponível em <http://scientia-amazonia.org/wp-content/uploads/2019/08/v.-8-n.-3-CS19-CS28-2019.pdf>. Acesso em 29 de Outubro de 2020.

MIRANDA, I. E. F. et al. Jejum intermitente e exercício físico: Efeitos crônicos em parâmetros de composição corporal e de desempenho físico. Jornal de Investigação Médica, 2020. Disponível em <https://revistas.ponteditora.org/index.php/jim/article/view/212>. Acesso em 29 de Outubro de 2020.

PATTERSON, R.E.; SEARS, D.D. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr, v.37 p.371-393, 2017. Disponível em: < https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28715993/> Acesso em 03 de nov. de 2020.

KEENAN, S.; COOKE, M.B., BELSKI, R. The Effects of Intermittent Fasting Combined with Resistance Training on Lean Body Mass: A Systematic Review of Human Studies. Nutrientes, v.12, n.8, p.2349, 2020. Disponível em: < https://www.mdpi.com/2072-6643/12/8/2349/htm> Acesso em 03 de nov. de 2020.

MORO, T. et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Disponível em : < https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-016-1044-0> Acesso em 03 de nov. de 2020.

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