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Como periodizar carboidratos para performance de atletas profissionais?

A periodização de carboidratos é uma estratégia utilizada na nutrição esportiva de atletas profissionais de modalidades de alta intensidade. Os combustíveis à base de carboidratos são os principais substratos utilizados pelo cérebro e músculo esquelético durante o exercício. 

Assim, as recomendações nutricionais para o desempenho da competição promovem estratégias para alcançar alta disponibilidade de carboidratos, em concentrações adequadas de glicogênio pré-exercício e ingestão adicional de carboidratos durante os estágios da competição.

O glicogênio muscular e as respostas de sinalização metabólica

Pesquisas recentes trazem novos insights sobre as interações do exercício com baixa disponibilidade de carboidratos, em que as respostas adaptativas ao treinamento ou recuperação são melhoradas em um ambiente de baixos estoques exógenos e endógenos. Nesse sentido, o glicogênio não é considerado apenas como um substrato energético, mas atua como um regulador das respostas de sinalização metabólica.

Certos trabalhos na literatura científica relatam que iniciar uma sessão de treinamento com baixa disponibilidade de glicogênio aumenta a expressão de genes envolvidos na biogênese mitocondrial, mas que esses estudos falham em mostrar melhorias no desempenho, uma vez que os efeitos moleculares benéficos não acontecem de forma efetiva por uma capacidade diminuída de sustentar exercícios de alta intensidade sob condições de baixa disponibilidade desse nutriente.

Essa condição permitiu o conhecimento da adaptação nutricional usando a abordagem periodizada para garantir a disponibilidade de carboidratos em quantidades adequadas em busca de promover resultados de desempenho de alta qualidade. A estratégia sleep-low (SL) representa uma dessas sequências de periodização de carboidratos, permitindo que os atletas realizem o treinamento de alta intensidade apoiado por alta disponibilidade de carboidratos, no período noturno, e melhorando a adaptação metabólica associada à baixa disponibilidade de glicogênio, com treinamento em jejum no dia seguinte. 

Periodização de carboidratos em jogadores de futebol

A quantidade de estoques de glicogênio muscular é um fator determinante do desempenho durante treinamento de futebol. Um recente estudo (Fernandes, 2020) forneceu evidências sobre a periodização de carboidratos e seus efeitos no desempenho esportivo de jogadores de futebol. A ingestão de grandes quantidades desse macronutriente, em torno de 10 gramas/kg de peso corporal, é importante em torno de 36 horas antes de uma partida para o jogador para garantir a supercompensação do glicogênio muscular. Além disso, um adicional de ingestão de  1 a 1,5 g/kg nas primeiras 4 horas após um jogo de futebol é essencial para maximizar a ressíntese de glicogênio. Na rotina de treinamento, esse valor de carboidratos reduz, onde há um reequilíbrio para manter a performance nos treinamentos.

Henselmans te al. (2022) em uma recente revisão sistemática avaliou estudos que manipularam a ingestão de carboidratos e mediram força, treinamento de resistência ou potência após um programa de dieta e treinamento de força. Os estudos foram categorizados como suplementação aguda, depleção de glicogênio induzida pelo exercício com manipulação de carboidratos, manipulação de carboidratos a curto prazo ou alterações no desempenho após dieta de longo prazo. A curto prazo, a maior ingestão de carboidratos não melhorou o desempenho em 13 estudos e melhorou o desempenho em 6 estudos, principalmente naqueles com grupos de controle em jejum e exercícios com mais de 10 séries por grupo muscular. Os autores observaram que após a depleção de glicogênio, a suplementação de carboidratos melhorou o desempenho em 3 estudos em comparação com placebo. 

A ressíntese de glicogênio após depleção pode ser completada em 24 horas, mesmo com baixa ingestão de carboidratos. Os achados em geral indicam que as recomendações convencionais de ingestão de alto teor de carboidratos de 4 a 10 g/kg/dia podem ser consideradas excessivas para o desempenho de praticantes de musculação, como fisiculturistas, levantadores de peso e levantadores de peso olímpicos, diferentemente de outros atletas de esportes com o futebol.

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REFERÊNCIAS

Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, Vårvik FT. The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients. 2022 Feb 18;14(4):856. 

Fernandes HS. Carbohydrate Consumption and Periodization Strategies Applied to Elite Soccer Players. Curr Nutr Rep. 2020 Dec;9(4):414-419. 

Routledge HE, Graham S, Di Michele R, Burgess D, Erskine RM, Close GL, Morton JP. Training Load and Carbohydrate Periodization Practices of Elite Male Australian Football Players: Evidence of Fueling for the Work Required. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2020 Jul 1;30(4):280-286. 

Gejl KD, Nybo L. Performance effects of periodized carbohydrate restriction in endurance trained athletes – a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2021 May 17;18(1):37. 

Marquet LA, Hausswirth C, Molle O, Hawley JA, Burke LM, Tiollier E, Brisswalter J. Periodization of Carbohydrate Intake: Short-Term Effect on Performance. Nutrients. 2016 Nov 25;8(12):755. 

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