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5 estratégias nutricionais para praticantes de CrossFit

Por dentro do CrossFit – Um treino em evidência

CrossFit é um treino que cresceu muito nos últimos anos, especialmente no Brasil: atualmente, o país tem mais de 1.000 academias com foco neste treino e mais de 40.000 praticantes (DOMINSKI; CASAGRANDE; ANDRADE, 2019). Tais números classificam o Brasil como o segundo país do mundo com maior quantidade de academias que oferecem CrossFit, além de proporcionar um grande nicho para o atendimento nutricional esportivo.

Este método de treinamento baseia-se em movimentos do exercício funcional, realizados com alta intensidade, pouco descanso e constantemente variados, combinando força e resistência. Por ser uma mistura de modalidades (endurance, força e explosão), exige uma aptidão física complexa. O objetivo do CrossFit é desenvolver uma ampla gama de habilidades, que também requerem força máxima, longa resistência ou desempenho modal misto, além de aumentar o condicionamento físico e proporcionar a melhora da composição corporal, já que este treinamento pode proporcionar o deficit calórico.

Danos e overtraining associados ao CrossFit

A prática de movimentos técnicos e de alta intensidade, durante o tempo máximo de repetições e sem os adequados intervalos de descanso entre as séries, assim como um tempo de recuperação insuficiente entre as sessões de treinamento, pode levar à sensação de fadiga precoce, causar aumento do estresse oxidativo, gerar menor resistência à repetição e maior percepção de esforço e execução de movimento insegura. Assim, esse contexto pode promover o aumento do risco de danos e overtraining (CLAUDINO et al., 2018). Costa et al. (2019) demonstraram que a prevalência de danos na prática do CrossFit foi de 36%, sendo que as injúrias eram classificadas de leve a moderadas e localizadas nos ombros ou na lombar, sendo mais comuns em praticantes de longo prazo do que naqueles que iniciaram recentemente. Porém a literatura aponta que a prevalência é a mesma que a de outros esportes.

A nutrição como uma importante aliada

Assim, de forma a aumentar a performance e reduzir os possíveis danos e overtraining proporcionados pela falta da adequada recuperação muscular e do estresse oxidativo em excesso, a nutrição é um importante pilar. Com base na literatura científica atual, selecionamos 5 estratégias nutricionais que podem fazer parte da sua conduta nutricional, de forma individualizada, para os pacientes praticantes deste treino, com base no objetivo: aumentar o desempenho, melhorar a composição corporal e/ou otimizar a força muscular.

1- Adequação da ingestão proteica: de forma a otimizar a recuperação muscular e estimular a síntese proteica, a ingestão proteica deve estar adequada às necessidades do paciente, sendo que a recomendação deste nutriente deve ser mantida entre 1,2-2,0g/kg/dia, segundo o American College of Sports Medicine.

2- Adequação da ingestão de carboidratos: apesar do percentual habitual dos carboidratos representarem 40% na ingestão energética total diária dos praticantes de CrossFit, o ideal é que o nutricionista esportivo leve em consideração a prescrição de carboidratos por peso ao dia, sendo que o consumo de carboidratos pode variar de 3 até 8 gramas por quilo, para praticantes atletas (ESCOBAR; MORALES; VANDUSSELDORP, 2016). Para o paciente que visa à performance, este macronutriente deve estar nas quantidades necessárias para que haja aumento do glicogênio e a oxidação de glicose, fornecendo mais energia. A redução do carboidrato pode gerar diminuição do desempenho e aumento da fadiga (CADEGIANI et al., 2019).

3- Suplementação pré e pós-treino: o excesso do estresse oxidativo gerado no CrossFit pode impactar a recuperação muscular, levar ao excesso de dor e até prejudicar o ganho de massa muscular. Um estudo citado por Quaresma, Marques e Nakamoto (2021) demonstrou que o consumo de um pré-treino com mix de extratos de romã e de cereja ácida, chá-preto e chá-verde e um pós-treino que combina carboidratos e proteínas proporcionou aumento de VO¬2 máximo no pico de potência de Wingate e no WOD2.

4- Dieta cetogênica e baixa em carboidratos: estratégia para ser utilizada de forma cíclica, por curto período de tempo, para auxiliar na redução do peso corporal. Os estudos citados por Quaresma, Marques e Nakamoto (2021) tinham duração de cerca de 4 a 6 semanas e demonstraram que essa intervenção dietética, quando associada ao CrossFit, auxiliou na perda de peso, na melhora da composição corporal e no aumento da oxidação de gorduras, sem afetar de forma negativa a massa magra, força e performance. Porém, devido à redução do carboidrato, este é necessário para a efetiva recuperação muscular, é importante que esta dieta seja utilizada de forma pontual para não prejudicar a performance a longo prazo.

5- Suplementação com bicarbonato de sódio: Durkalec-Michalski et al. (2018) demonstraram que a suplementação com 150mg/kg de bicarbonato de sódio na forma de dose progressiva (dia 1 a 2: 37,5mg/kg; dias 3-4: 75mg/kg; dias 5-6: 112,5mg/kg; dia 8-10: 150mg/kg), por 10 dias, com um período de pausa de 14 dias, proporcionou aumento da performance em praticantes de CrossFit. O mecanismo de ação do bicarbonato de sódio possibilita que a percepção de fadiga seja reduzida.

REFERÊNCIAS

DOMINSKI, F. H.; CASAGRANDE, P. O.; ANDRADE, A. O fenômeno CrossFit®: análise sobre o número de boxes no Brasil e no mundo e modelo de treinamento e competição. RBPFEX, v. 13, n. 82, 2019.
DURKALEC-MICHALSKI, K. et al. Effect of a four-week ketogenic diet on exercise metablism in Cross Fit-trained atheletes. J Int Soc Sports Nutr., v. 16, p. 16, 2019.
ESCOBAR, K. A.; MORALES, J.; VANDUSSELDORP, T. A. The effect of a moderately-low and high carbohydrate intake on crossfit performance. IJES, v. 9, n. 4, p. 460-470, 2016.
OLIVEIRA, A. Suplementação e performance em praticantes de crossfit. RBNE, v. 11, n. 66, p. 719-723, 2017.
QUARESMA, M. V. L. S.; MARQUES, C. G.; NAKAMOTO, F. P. Effect of diet interventions, dietary supplements and performance-enhancing substances on cross-fit trained individuals’ performance: a systematic review of clinical studies. Nutrition, v. 82, 2021.
SOUZA, R. A. S. et al. A systematic review of Crossfit workouts and dietary and supplementation interventions to guide nutritional strategies and future research in crossfit. Int J Sport Nutr Exerc Metab., p. 1-19, 2021.
CLAUDINO, J.G. et al. CrossFit overview: Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, v.4, p.11, 2018.
COSTA, T. S. et al. CrossFit®: Injury prevalence and mais risk fator. Clinics, v.71, 2019.
DURKALEC-MICHALSKI K. et al.The effect of chronic progressive-dose sodium bicarbonate ingestion on CrossFit-like performance: A double-blind, randomized cross-over trial. PLoS One.,v.13, n.5, p.e0197480, 2018.

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